みなさんは「運動」と聞いて、どんなイメージを思い浮かべますか？
「毎日ジムに通ってる」「週末は必ずジョギングしてる」…そんなアクティブな方もいれば、「最近、体を全然動かしてないな」「運動は苦手…」と感じる方もいるかもしれませんね。もし、軽く息が上がる程度の運動を週に3回以上、習慣的に行っているなら、このブログは読み飛ばしても大丈夫かもしれません。
でも、「運動って何？」「最近全く動いてないな」と感じる方、そして健康に少しでも不安がある方は、ぜひこの先を読み進めてください。今回は、人類の体の適応と現代の体の問題、そして運動の定義とその効果、計り知れない恩恵について、さらに「動く体」を支えるための鍼灸・整体の役割、中医学的な視点や精神面への影響についても深く掘り下げていきます。
もくじ
そもそも私たちは「動く」生き物
人間は「動物」、つまり「動く物」と書きます。考えてみれば当たり前ですが、私たちの体は動くことを前提に設計されています。動かずにいると、本来持っている機能が低下していくのは自然なことなんです。
進化と退化：環境に適応する私たちの体
人類は長い年月をかけて、さまざまな環境に適応しながら進化と変化を繰り返してきました。例えば、極寒の地に住む人々と灼熱の地に住む人々では、体つきや生理機能に違いが見られるように、私たちの体は周囲の環境に合わせてその形や機能を変化させています。
一番わかりやすい例は、私たちの祖先である猿にはあった「しっぽ」です。現代の私たちのお尻にしっぽはありません。これは、しっぽを使う必要がなくなったために、長い年月をかけて退化した結果と言えるでしょう。
また、ちょっと面白い話をすると、みなさんの周りに「耳を動かせる」ことを自慢する小学生はいませんでしたか？あれは、かつて使われていた機能が、まだ一部の人に残っている例なんです。大昔の人類は、多くの外敵から身を守るために聴覚が非常に発達していました。多方面からの危険を察知するために耳を動かし、音に敏感になっていたのでしょう。しかし、現代社会ではそんな外敵に急襲されることはほとんどありません。そのため、耳を動かす必要がなくなり、その機能は退化していったんです。
このように、私たちの体は長い年月だけでなく、数年といった短いスパンでも環境に適応しようと「進化」あるいは「退化」をします。
現代の「不自然な進化」：猫背
例えば、現代において誰もが知るようになった「猫背」という姿勢も、ある意味での「進化」と言えます。長時間椅子に座り、パソコンやスマートフォンを眺める現代の生活環境において、体が「この姿勢が一番楽で効率的だ」と判断し、適応しようとした結果が猫背なんです。
猫背の姿勢を維持するには、首や背中の筋肉が常に緊張し、強くなくてはなりません。しかし、本来、首や肩、背中の筋肉は、長時間その姿勢を維持するために作られてはいません。そのため、筋肉が限界を迎え、やがて肩こりや首の痛み、頭痛といった不調が引き起こされます。これはまさに、現代の生活習慣に起因する「不自然な進化」と言えるでしょう。
私たちの体は、動かずに特定の姿勢を強いられる現代の環境に「適応」しようとします。しかし、それは本来の体の機能から逸脱した適応であり、結果として様々な不調へと繋がってしまうんです。だからこそ、意識的に体を動かし、本来の機能を取り戻すことが何よりも重要なんですよ。
「動かない」ことの深刻なリスク（現代医学的視点）
長期臥床、いわゆる「寝たきり」の状態は、私たちの体に以下のような生理学的、解剖学的な不都合を数多く引き起こすことが、医学的な研究（例えばPubMedなどの論文データベースで「寝たきり 身体的影響」や「不動症候群」などで検索すると多数の報告が見られます）で明らかになっています。
- 筋力低下と筋肉量の減少（廃用性筋萎縮）: 使わない筋肉は急速に衰え、日常動作に必要な筋力が失われます。1日あたり2〜3%の筋力低下が見られるという報告もあります。
- 骨密度の低下（骨粗しょう症）: 骨に負荷がかからないことで、骨からカルシウムが溶け出しやすくなり、骨が脆くなります。骨折のリスクが大幅に高まります。
- 関節拘縮: 関節を動かさないことで、関節包や周囲の軟部組織が硬くなり、関節の動きが制限されます。
- 循環器系の機能低下: 起立性低血圧（立ちくらみ）が起こりやすくなったり、心臓の機能が低下したりします。
- 呼吸器系の機能低下: 肺の換気能力が低下し、肺炎などのリスクが高まります。
- 消化器系の機能低下: 便秘になりやすくなったり、食欲不振を招いたりします。
- 褥瘡（床ずれ）: 体重がかかる部位の皮膚の血行が悪くなり、皮膚組織が壊死します。
- 精神・認知機能の低下: 外部からの刺激が減り、活動量が低下することで、うつ状態や認知機能の低下を招くことがあります。
これらの研究データから明確に分かるのは、「動かないこと」が私たちの心身にどれほど深刻なダメージを与えるか、ということです。
もちろん、私たちが日常生活で完全に動かない「寝たきり」の状態にあるわけではありません。しかし、上記の例は「動かないこと」が体に与える影響の極端なケースであり、私たちの日々の運動不足もまた、その延長線上にあると考えることができます。つまり、全く動かない状態ではないにしても、活動量が少ない現代の生活習慣は、多かれ少なかれ、気づかないうちにこれらの影響を私たちの体に及ぼしているんです。決して大袈裟な話ではなく、そのリスクは身近なところに潜んでいます。
あなたの運動、本当に足りていますか？
当院では、みなさんの健康状態を把握するために問診票に「運動」に関する項目を設けています。「週に何回、どんな運動をしていますか？」という質問に対し、多くの方が「毎日通勤で片道◯◯分歩いてます」「運動と言っていいか分かりませんが…」と、申し訳なさそうに追記されます。
この「申し訳なさそうに」という言葉に、みなさんの現状と本音が凝縮されていると感じています。心の中では「これだけでは運動とは言えない」と分かっているけれど、他に具体的に「運動」と呼べるものがない。それが、現代人の多くの現実ではないでしょうか。
私は、現代人の「運動と言っていい基準値」が非常に低いと感じています。もし「通勤で少し歩くこと」が十分な運動だと認識されているのであれば、それは健康維持に必要なレベルとは大きくかけ離れている可能性があります。
「運動」の正しい定義を知る
では、そもそも「運動」とは、どのように定義されているのでしょうか？日本の厚生労働省は、健康づくりのための運動ガイドラインを定めています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」： 成人に対して、「週に合計23メッツ・時以上の身体活動（歩行またはそれと同等以上の身体活動）」と「週に4メッツ・時以上の運動（息が弾み汗をかく程度の運動）」を推奨しています。 メッツ（METs）とは、身体活動の強度を表す単位で、座って安静にしている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを消費するかで示されます。例えば、普通歩行は3メッツ、速歩は4メッツ、ジョギングは6メッツといった具合です。
この基準からすると、例えば「通勤で片道２０分歩く」だけでは、残念ながら「運動」として十分なレベルとは言えません。もちろん、歩かないよりは良いですが、健康維持・増進のために必要な運動量には届いていないのが現状です。
また、「ヨガに通ってるから大丈夫」という方もいるかもしれません。もちろん、ヨガから得られる恩恵はたくさんあります。柔軟性の向上、精神的な安定、バランス感覚の改善など、素晴らしい効果があります。しかし、もし「運動不足を解消する」という目的であれば、ヨガの種類によっては、上記で述べたWHOや厚生労働省の「運動」の定義には当てはまらない場合があります。これはヨガを否定しているのではなく、目的に対して手段が間違っているということに他なりません。
筆者の個人的な考え
運動を考える上で、肉体的な健康を最低限維持するには、「柔軟性」「持久力」「筋力」という3つの分野に分けて捉えることが重要です。 具体的な運動内容は別の機会に詳しくお話ししますが、それぞれのポイントを簡単にご紹介します。
⚫︎筋力: 筋力トレーニングというと、重いダンベルを使うイメージがあるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。自身の体重を利用した自重トレーニングで十分な効果が得られます。特に、全身の大きな筋肉（太もも、お尻、背中など）を、週を通してバランスよく鍛えることを意識しましょう。無理なく続けられる範囲で、継続することが何よりも重要です。
⚫︎柔軟性: 柔軟性とは、単に体が柔らかいことだけを指すのではありません。日常的に体の大きな筋肉をしっかりと伸ばす刺激を与え続けることが大切です。これにより、関節の可動域が保たれ、体の動きがスムーズになります。
⚫︎持久力: 心肺機能を高める持久力運動は、健康維持に不可欠です。目安として、一般の成人の方であれば、運動中に心拍数が1分間に110回程度になるような活動が推奨されます。（注：心拍数の目安については、「カルボーネン法」などで目標心拍数を算出する方法が一般的です。これは「（220 – 年齢 – 安静時心拍数）× 運動強度（%）＋ 安静時心拍数」で計算され、例えば運動強度60%の場合、おおよそ「220 – 年齢」の60%程度が目安となります。心拍数110は、年齢や安静時心拍数によって個人差がありますが、軽い有酸素運動の目安の一つとされます。）
当院が考える「健康」と「運動」の関係
当院に来られる方で、さまざまな不調を訴えるものの、なかなか改善が見られない方がいらっしゃいます。共通しているのは、「受動的」な姿勢の方が多いという点です。つまり、「施術してもらえば治るだろう」「病院に行けば何とかしてくれるだろう」という受け身の姿勢です。
一方で、不調が改善していく傾向にあるのは、主体的に健康に取り組む方々です。彼らは、当院を「自分の健康を維持・改善するための一つの手助け」として利用されています。自身の健康は、最終的には自分にかかっているということを深く理解されているんです。
運動もまた然りです。誰かに強制されて行うものではなく、自分自身の健康を自分自身で守り、より良い状態にしていくための「主体的な行動」なんですよ。
運動がもたらす恩恵
運動は、私たちの心身に様々な良い影響をもたらします。
- 身体機能の維持・向上: 筋肉や骨を強く保ち、関節の動きをスムーズにすることで、日常生活の動作を楽にし、ケガのリスクを減らします。
- 病気のリスク軽減: 定期的な運動は、肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病をはじめ、心臓病や脳卒中、一部のがん、骨粗しょう症、認知症などのリスクを低減することが多くの研究で示されています。
- 精神的な健康の促進: ストレスの軽減、気分の向上、不安や抑うつ症状の緩和、睡眠の質の改善など、心の健康にも良い影響を与えます。
このように、運動は単に体を鍛えるだけでなく、全身の健康を総合的に支える基盤となるのです。
中医学から見た「体を動かす」ことの重要性
中医学では、「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」という3つの要素がバランス良く巡ることで健康が保たれると考えます。体を動かすことは、この「気・血・水」の巡りを促進し、生命活動を円滑にするために非常に重要です。
この健康に関する考え方は、日本よりも外国、特に中国で非常に意識が高いと感じます。私自身、数回中国を訪れたことがありますが、どの地域に行っても公園で大勢の人が太極拳などの体操をしている光景を本当によく目にします。これは、「未病治（みびょうち）」、つまり病気になる前に予防し、健康を維持するという「養生（ようじょう）」の考え方が、深く根付いているからでしょう。
「動くこと」は「養生」の基本であり、健康を維持するために不可欠な行為とされていますが、この点において日本人は少し意識が低すぎるかもしれません。もちろん、日本には国民皆保険制度があり、誰もが平等に質の高い医療を受けられるという安心感があります。しかし、もしかしたら「病気になっても安心」というような意識が心のどこかにあり、それが日々の予防への主体的な意識を少し低下させている可能性も考えられます。
体を動かすことの効能（中医学的視点）
- 気血の巡りを促進し、自然治癒力を高める: 運動は「気」の流れを活発にし、「血」の滞りを解消します。これにより、全身の臓腑や組織に栄養とエネルギーが十分に供給され、本来持っている自然治癒力や免疫力が高まります。特に、ストレスなどで滞りがちな「肝（かん）」の気の巡りをスムーズにし、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
- 新陳代謝の向上: 血流やリンパの流れが良くなることで、体内の老廃物の排出が促され、新陳代謝が活発になります。これは、肌の健康維持やむくみの改善にも繋がります。
- 精神の安定とリラックス: 深い呼吸を伴う運動（太極拳など）は、「気」の調整を通じて自律神経のバランスを整え、精神的な緊張を和らげ、リラックス効果をもたらします。
体を動かさなかった場合のデメリットと症状（中医学的視点）
運動不足や体を動かす機会が少ないと、「気・血・水」の巡りが滞り、さまざまな不調や症状を引き起こします。
- 気滞（きたい）: 「気」とは、生命活動のエネルギーであり、体を温め、動かし、守る働きを持つと考えられています。気滞とは、この「気」の流れが滞ってしまう状態のことを指します。
- デメリット: ストレスや精神的な要因で気が滞りやすくなりますが、運動不足も気の巡りを悪化させる大きな原因となります。
- 症状: 憂鬱感、イライラ、胸や脇腹の張り、ため息、食欲不振、お腹の張り、喉の詰まり感（梅核気）、生理不順などが現れやすくなります。
- 当院の臨床では、この「気滞」で不調を起こされている方が非常に多くいらっしゃると感じています。現代社会のストレスと運動不足が、密接に関わっている証拠と言えるでしょう。
- 瘀血（おけつ）: 「血」の流れが滞り、ドロドロになる状態です。
- デメリット: 運動不足は筋力低下を招き、ポンプ作用が弱まることで血行不良の原因となります。
- 症状: 肩こり、頭痛（特に刺すような痛み）、生理痛、子宮筋腫、子宮内膜症、冷えのぼせ、顔色のくすみ、シミ、目の下のクマ、舌の裏の静脈の怒張などが現れやすくなります。
- 気虚（ききょ）: 「気」が不足している状態です。
- デメリット: 過労や胃腸の機能低下だけでなく、運動不足も気の生成を妨げ、エネルギー不足を招きます。
- 症状: 倦怠感、疲れやすい、少し動くと息切れや動悸がする、食欲不振、めまい、むくみ、風邪を引きやすい、声に力がない、汗をかきやすいなどが現れやすくなります。
- 痰湿（たんしつ）: 体内の余分な「水」が滞り、ネバネバした老廃物となる状態です。
- デメリット: 運動不足は水の代謝を悪化させ、体内に湿気が溜まりやすくなります。
- 症状: むくみ、体が重だるい、頭が重い、めまい、吐き気、食欲不振、痰が多い、肥満、関節の痛みなどが現れやすくなります。
運動しないことが精神に及ぼす影響
運動が精神的な健康に与える影響は、現代医学においても広く研究され、その効果が示されています。運動不足は、精神的な不調を引き起こすだけでなく、既存の精神疾患を悪化させる可能性も指摘されています。
運動の精神的健康への効果に関する研究
多くの研究が、運動が不安や抑うつ症状の軽減に有効であることを示しています。
例えば、甲南女子大学の研究紀要に掲載された「メンタルヘルスに対する運動の介入効果に関する近年の知見」（2018年）では、うつ病の治療にウォーキングを取り入れた無作為化比較試験（RCT）をメタ分析した結果、うつ病に対するウォーキングの改善効果は86％と非常に高い値を示していると報告されています。
引用：メンタルヘルスに対する運動の介入効果に関する近年の知見
この他にも、多くの研究が運動と精神的健康の関連を指摘しています。
- ストレス軽減: 運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、気分を安定させるエンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促進します。
- 不安の軽減: 定期的な運動は、不安症状を軽減し、パニック発作のリスクを低減する効果があるとされています。
- 抑うつ症状の改善: 軽度から中程度のうつ病に対しては、薬物療法と同程度の効果を持つ可能性があるという研究結果も出ています。運動は自己肯定感を高め、社会的な交流の機会を増やすことにも繋がります。
- 睡眠の質の向上: 運動は、寝つきを良くし、深い睡眠を促進することで、全体的な睡眠の質を向上させます。良質な睡眠は、精神的な安定に不可欠です。
- 認知機能の維持: 運動は脳血流を改善し、神経細胞の新生を促すことで、集中力や記憶力といった認知機能の維持・向上にも寄与します。
これらのことから、運動は単なる身体的な活動に留まらず、私たちの心の健康を保つ上でも極めて重要な役割を担っていると言えるでしょう。
「運動する体」を支える鍼灸・整体の役割
「運動しなければ」と思っていても、痛みがあったり、体が思うように動かせなかったりすると、なかなか一歩を踏み出せないものです。当院では、みなさんがより効率的かつ安全に運動を継続できるよう、鍼灸と整体を通じて体をサポートしています。
定期的な鍼灸や整体の施術は、運動そのものと密接に関連し、以下のような恩恵をもたらします。
- 痛みの緩和と可動域の改善: 運動中に感じる肩こり、腰痛、膝の痛みなどは、体の歪みや筋肉の緊張が原因であることが多々あります。鍼灸は、ツボや経絡にアプローチすることで血行を促進し、痛みを和らげ、自然治癒力を高めます。整体は、骨格の歪みを整え、関節の可動域を広げることで、運動中の無理な負担を軽減し、よりスムーズな体の動きを可能にします。これにより、痛みを気にせず運動に取り組めるようになります。
- 運動パフォーマンスの向上: 体のバランスが整い、筋肉の緊張が適切に保たれることで、運動の効率が上がります。例えば、鍼灸による筋肉の深い部分へのアプローチや、整体による関節の調整は、ランニングの際のフォーム改善や、筋力トレーニングの効果向上に繋がります。結果として、少ない負担でより大きな運動効果を得られるようになります。
- 疲労回復の促進とケガの予防: 運動後の筋肉疲労や、体の特定の部位への負担は避けられないものです。鍼灸は血流を改善し、疲労物質の排出を促すことで、回復を早めます。整体は、運動で生じた体の微細な歪みを早期に修正し、慢性的な疲労やケガのリスクを未然に防ぎます。これにより、次の運動に意欲的に取り組めるコンディションを維持できます。
- 自律神経の調整と心身のリラックス: 運動と休息のバランスは、健康維持に不可欠です。鍼灸は、自律神経のバランスを整える効果があり、運動による興奮状態からリラックス状態への切り替えをスムーズにします。精神的なストレスが軽減されれば、運動へのモチベーションも維持しやすくなります。
「運動をしたいけれど、どうも体が重い」「運動を始めたら、すぐにどこかを痛めてしまう」といった経験はありませんか？それは、もしかしたら運動を始める前に、ご自身の体が運動に適した状態ではなかったのかもしれません。
当院の鍼灸・整体は、みなさんが「運動できる体」を作り、そしてその「運動する習慣」を長く続けられるようサポートするためのものです。運動と体のケアは、まさに車の両輪のような関係。どちらか一方が欠けても、最高のパフォーマンスは発揮できません。
まとめ
運動をする時間がないのではなくて、
運動をしなくても良い時間などないのです。
この言葉は、運動の重要性を集約しています。現代社会は、私たちの体から本来の動きや機能を奪い、不自然な形に「適応」させようとしています。しかし、健康で充実した人生を送るためには、意識的に体を動かし、その活動を支える適切なケアをすることが不可欠です。
今日から、少しずつでもいいので「運動」を生活に取り入れてみませんか？そして、あなたの「運動する体」をサポートするために、定期的な鍼灸・整体のケアもぜひご検討ください。
まずは、今の自分にできることから始めることが大切です。例えば、
- 一駅分歩いてみる
- エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ってみる
- テレビを見ながら軽くストレッチをしてみる
- スクワットを数回だけやってみる
といった、小さな一歩からで構いません。
あなたの健康は、あなた自身が行動することでしか手に入りません。今、この瞬間から、あなたの体と心の健康のために、具体的な一歩を踏み出しましょう。未来のあなたが、今日のあなたの選択に感謝することになるはずです。
本日も、悩める誰かをお待ちしております。
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